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mayo 21, 2019de Arcadia0

Trabaja con tu propio cuerpo y tonifica músculos que ni siquiera sabías que existían con el reto ARCADIA Top Planks

¿Qué tipo de ejercicio te viene a la mente cuando te nombran las planchas? ¿Flexiones? ¿Abdominales? Las planchas están incrementando su popularidad entre los fitness lovers. ¿Por qué? Sencillamente porque podemos trabajar una gran variedad de músculos y utilizando nuestro propio cuerpo, sin material añadido. El uso del propio cuerpo como carga es altamente recomendable para los recientemente iniciados en la actividad deportiva aunque también es beneficioso para personas ya en forma. Con las planchas, o planks por su denominación en inglés, trabajamos la musculatura de la espalda, el core, los brazos, los glúteos y las caderas –según la posición y el ejercicio-.

No obstante, para que el entrenamiento con planks sea efectivo y no provoque ninguna lesión es muy importante que vigiles tu postura corporal y consultes a tu entrenador físico para asegurar la correcta realización de cada ejercicio.

Dicho esto, te presentamos el reto Arcadia Top Planks, cinco de los ejercicios de planchas más efectivos para trabajar toda tu musculatura y para que luzcas un cuerpo firme este verano.

1. Plancha frontal. Trabaja el abdomen.

Colócate boca abajo, pies de puntillas y eleva tu cuerpo apoyándote en el suelo con los antebrazos y codos, estos últimos deben estar a la altura de los hombros. Permanece en esa posición de 15 a 30 segundos, dependiendo de tu condición física. Si tienes fondo y resistencia además puedes realizar el ejercicio con solo el apoyo de las manos y los brazos totalmente estirados.

REGLA DE ORO: mantén la espalda recta,  el abdomen contraído y no dejes que tus caderas bajen más de lo debido, recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta. Haz las repeticiones que te recomiende tu instructor físico.

2. Plancha frontal con solo una pierna y la mano contraria apoyadas. Abdomen, piernas, glúteos y brazos estarán en acción.

Misma posición que para la plancha frontal. Eleva tu cuerpo y entonces estira y eleva una de tus piernas estirando y elevando también el brazo contrario, que debe apuntar hacia delante. Alterna brazos y piernas hasta finalizar las repeticiones recomendadas por tu preparador físico.

Esta plank es ideal para trabajar una gran variedad de músculos ya que tanto nuestro abdomen como piernas, brazos y glúteos están colaborando en el ejercicio.

3. Plancha lateral. Da forma a tu cintura.

Ponte de lado y estira tu cuerpo formando una línea recta, utiliza el brazo que queda apoyado en el suelo de soporte para hacer la plancha. De modo que el antebrazo se apoye en el suelo y tu brazo forme un ángulo de 90 grados quedando tu antebrazo como soporte para aguantar el peso y el resto de cuerpo alineado. Ten en cuenta que tus tobillos deberán estar en paralelo. Aguanta de 15 a 30 segundos y cambia de lado.

Si ya eres PRO, cuando eleves tu cuerpo en la plancha lateral estira el brazo que queda pegado junto a tu tronco, de forma que apunte hacia el techo. Trabajarás no solo cintura y transversales sino también tu equilibrio.

4. Plancha frontal con elevación de pierna. Tonifica glúteos.

Los glúteos cobran más protagonismo en esta modalidad, ya que al elevar una pierna trabajamos su musculatura. Al mismo tiempo fortalecemos las caderas, en un esfuerzo por mantenerlas paralelas al suelo y sin girarlas con la elevación de la pierna. En esta plancha mantendremos la misma posición que en la frontal normal con la única diferencia de que elevaremos una pierna. Tras hacer el ejercicio con una pierna pasaremos a la otra.

5. Plancha frontal con ejercicio de brazos. Aumenta tu fuerza.

Posición plank frontal con codos apoyados y…acción: desde esa posición estiramos un brazo, a continuación estiramos el otro y bajamos el primer brazo para después bajar el segundo hasta llegar a la posición original, y sucesivamente. Éste es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y también nuestro core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante.

TRUCO ARCADIA: para facilitar una correcta postura en nuestras planchas es importante considerar hacia dónde se dirige nuestra mirada cuando hacemos el ejercicio. En las planchas frontales, por ejemplo, no debemos mirar ni hacia arriba ni hacia abajo ya que este hecho puede provocar que nuestra espalda se curve. Por tanto, si nuestra mirada se dirige hacia un punto neutro que permita mantener la cabeza recta y en línea con el cuerpo, mirar por ejemplo justo por delante de nuestras manos, facilitará una postura correcta.

¿Qué te parece añadir este programa de cinco planchas a tu entrenamiento físico? ¡Súmate al reto Arcadia Top Planks! Realiza estos ejercicios durante un mes y cuéntanos si tu cuerpo está más firme.


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A todos nos ha pasado alguna vez. Llegas a Arcadia, sales del vestuario y al entrar en la sala te planteas por donde empezar. Todo depende del objetivo de tu entrenamiento, pero hay una serie de pautas que, sí o sí, debes seguir y que te ayudarán tanto a prevenir lesiones como a sacarle el máximo partido a tus ejercicios.

Además, en caso de duda, siempre puedes contar con la ayuda de nuestros monitores, que te asesorará y creará una tabla de ejercicios adaptada a ti.

Ahora sí, preparados, listos, ¡ya! Comenzamos nuestra rutina.

• Primero: calentamiento: Seamos ordenados, no empecemos la casa por el tejado. No hay prisa. Independientemente del entrenamiento que vayamos a realizar, lo primero es elevar poco a poco la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Es recomendable empezar con un poco de elíptica o cinta y seguir con movimientos más específicos para las articulaciones, sobre todo haciendo hincapié en aquellas que van a participar en el entrenamiento. Un buen calentamiento disminuirá el riesgo de lesión y preparará nuestro cuerpo para un ejercicio más intenso.

• Segundo: entrenamiento. ¿Ya estás preparad@? ¡Empezamos! Ahora, con las pilas cargadas, es momento de empezar con las movilizaciones de articulaciones por partes para luego seguir con movilizaciones más generales. Hay que tener en cuenta que el entreno variará en función de tus objetivos: perder grasa, definir músculo, incrementar la musculatura, etc. En este sentido, serán nuestros monitores, quienes te guiarán para que enfoques tu entrenamiento a la consecución de tus objetivos. Eso sí, durante cualquier plan de ejercicios, no hay que olvidar descongestionar los músculos. Tenemos que alternar ejercicios y realizar pequeños estiramientos que favorezcan la recuperación y mejoren la flexibilidad.

• Tercero: estiramientos y relajación. Llega el momento de relajarse, disfrutar de la satisfacción de un trabajo bien hecho y plantearse nuevos retos y objetivos para la próxima sesión. Pero antes, estira los músculos, descarga tensiones y realiza algún ejercicio de relajación.

¿Tienes dudas sobre qué rutina de entrenamiento seguir? No dudes, ¡pregunta!

No hay excusas para seguir un plan de entrenamiento que te ayude a ponerte en forma y lograr tus objetivos. Y no confundamos plan con aburrimiento. En Arcadia no sabemos qué es la monotonía. Por ello, en nuestros Gimnasios encontrarás infinidad de posibilidades para ponerte en forma. Hay multitud de ejercicios y de actividades dirigidas para que cada sesión de deporte sea un auténtico reto, para que cada sesión de ejercicio sea única e inspiradora.